マラソンの適切なペースはどれか？
ランニングのペースで前半に速いペースで時間の貯金を作る事をポジティブスプリットと言います。
一方で終盤ペースを上げることをネガティブスプリットといいます。
市民ランナーにはどのようなペース配分が良いのでしょうか？
多くの人は同じペースでなるべく行って、できれば時間の余裕を作っておき、結果的に後半ペースが落ちても目標を達成するようなプランを立てることが多いように思えます。
結果的にポジティブスプリットになる形です。
一方でマラソンはネガティブスプリットで速くなるなんて本もありますし、ケニア人ランナーはネガティブスプリットが多いので市民ランナーもネガティブスプリットが良いなんて意見もあります。
ケニア人ランナーが後半上げてくるのはレース終盤でのペースアップについていけるように前半抑え目にしているという要因もあるでしょう。
マラソン大会のペースランナーは基本的にポジティブスプリットだと思いますが、これは「あと５kmですよ、ペース上げます」なんて言ったら怒られるでしょうし、「あと５km粘りましょう」ならたぶん、ちゃんと返事が帰ってくると思いますので、中々後半ペースを上げるのは難しいと思います。
それでも、私個人としてはネガティブスプリットを意識しています。
本来なら終始イーブンペースが最も効率良いのでしょうが、市民ランナーだと中々自分の適切なペースというのは把握しにくいと思います。
（目標タイムがあれば逆算した設定ペースはあるでしょうがそのペースが適切かどうかというのは分からないと思います）
なので、気持ち抑え目くらいで入った方が後半頑張れると思います。
３０kmの壁なんて言葉もありますが、考えられる原因としてオーバーペースもあげられますので、それを防ぐこともできます。
また、個人的にですが前半突っ込んで一度落ちてしまうとそこから粘るのが中々できないのですが、前半抑えていれば少し落ちてきても冷静にこれくらいで粘ろうとかできるので、やはり少し気持ちに余裕を持たせたいです。
後は終盤はペースが落ちる人が多いので後半ペースをあげるとそうした人を抜きまくれるのでそこで気分をあげることもできます。
ペースを上げる目処ですが私は３７kmを一つの目安にしています。
以前は３５kmを目処にしていたのですが、自分が頑張れる距離を考えていくと残り５kmがイメージしやすいので３７kmを目安にしています。
３７kmの地点で余裕があればペースをあげて、きつかったら現状維持を粘る、そんなイメージでやっています。
もちろん上記は個人的な感想ですのでポジティブスプリットが合う人もいるでしょうし、上げるにしてもいつ上げるかも人それぞれだと思います。
ただ、選択肢として「終盤上げる」という考えも試してみる価値はあると思います。